Samtaleterapi til angst og frygt, som hæmmer trivsel, livsudfoldelse og frihed
Følgende tekst omhandler om metoder til at komme til at leve et liv i harmoni med, at have en angstfølsomhed der hindrer trivsel, livsudfoldelse og oplevelsen af frihed.
Enten kan du bruge teksten direkte til at begynde at øve dig i at acceptere dine bange følelser som en del af dig, og bruge de 9 beskrevne punkter til at lære at berolige dig selv inklusiv dine bange følelser.
Eller du kan bruge teksten til at få mod og inspiration til at skaffe dig professionel hjælp, for at lære at berolige dig og leve i fred med din angst og dine følsomme bange følelser.
Uanset hvordan du får hjælp til din angst sårbarhed, er det dig der skal lære at acceptere sårbarheden og opøve selvberoligende metoder til at øge din trivsel og opnå friere livsudfoldelse.
Når de bange følelser er løbet løbsk, er der ofte gode resultater, når der tilføres struktureret handling og/eller behandling.
En vigtig del af at få hjælp til angst er at udforske, hvorfra og hvordan din angst er kommet og har udviklet sig. Der er altid en eller anden sammenhængende forklaring; enkelt hændelser, arv, miljø eller en række hændelser, der fører frem til at blive hæmmet af angst.
Når du får stykket det puslespil sammen, er din angst ikke længere kommet ud af den blå luft, og derved bliver den nemmere at acceptere samt opbygge forståelsen for og motivationen til at arbejde med.
9 punkter til at lære at berolige sig selv
De første 4 punkter er obligatoriske og nødvendige for at få god og vedvarende effekt af de følgende 5 handlingsorienterede punkter.
De 4 obligatoriske punkter:
- Angstfølsomheden bliver der!
- Brug din logik og din erfaring
- Undersøg og forstå hvordan dit nervesystem er blevet sårbart for angst
- Accepter livets grundvilkår
De 5 handlingsorienterede punkter:
- Eksponering er at gøre det som du er bange på en passende måde
- Åbenhed dæmper skyld og skam
- Anvend dine sanser til at blive i nuet
- Bevidst rolig og langsom vejrtrækning
- Byd angsttilstanden velkommen når du er klar til det
1. Angstfølsomheden bliver der!
Det betyder at, når du først har fået en følsomhed med mere angst, frygt og bangehed end du kan lide, er du nødt til indstille dig på, at lære at leve med angsten. Herefter kan du begynde at lære at berolige dig selv på forskellige måder, når du bliver angst.
Årsagen er, at det er de automatiske overlevelsesreaktioner fra krybdyrhjernen, som er blevet ekstra aktive, når bangehed bliver livshæmmende. Vores krybdyrhjerne kan vi ikke afmontere, derfor er drømmen om, at få angsten til gå væk og handlinger der går ud på, at undgå det som er svært, ikke vejen frem. Du må i stedet øve dig i at turde at være bange.
2. Brug din logik og din erfaring
Kend den helt naturlige og ufarlige angst fysiologi. Når krybdyrhjernen aktiveres med noget vi kan være bange for frigives adrenalin og noradrenalin, hvilket bevirker:
- Hjertet pumper hurtigere og kraftigere
- Åndedrættet bliver kraftigere
- De store muskler spændes op til aktivitet
- Blodet trækkes væk fra hud, hænder og fødder
- Synsfeltet koncentreres og centreres
- Hvis du ikke bruger ovenstående til at kæmpe for dit liv, hvilket det er beregnet til kan der komme lidt svimmelhed.
- Hvis du aldrig er besvimet under angsten, gør du det heller ikke nu. Hvis du har fået dit hjerte undersøgt, så husk på at du er hjerte rask.
Husk at krybdyrhjerne, fra naturens side er indstillet til at scanne for og opdage mellem 10 og 20 farer, der ikke findes, for hver enkelt reel fare. Krybdyrhjernen gør fortsat sit arbejde på sammen måde, selvom du har fået en angst følsomhed. Det betyder, at du skal fokusere ekstra meget på at berolige dig selv og lære at leve med din følsomhed, for at du kan opleve trivsel og frihed.
Det er ikke din skyld at du har fået angst, og du har aldrig gjort noget for at opbygge det i dit liv, det er bare kommet mens du har prøvet at klare livet så godt som muligt.
Derfor er en del af logikken at du ikke er skyldig i at have angst og derfor heller ikke har noget at skamme dig over eller at bebrejde dig selv i forhold hertil.
3. Undersøg og forstå hvordan dit nervesystem er blevet sårbart for angst
Fortæl din egen angst fortælling for dig selv og dine nærmeste. Undersøg om dine forældre har haft angst eller været ængstelige, overvej om du har været utryg i din barndom på grund mangel på omsorg, traumer, tab eller mobning. Overvej det samme for den voksne del af din tilværelse.
Når vi kan se hvorfor angsten er opstået og have forståelse og medfølelse med os selv, bliver det nemmere at acceptere og lære at leve i fred med sårbarheden. Kan du ikke selv finde frem til sammenhængene, så få hjælp hos en terapeut.
4. Accepter livets grundvilkår
En del af angstproblematikken kommer af, at vi ikke har forsonet os med at livet hører op en dag, og at det ikke er en fejl at komme til at dø på et tidspunkt. Så for virkelig at få ro i livet er det nødvendigt mentalt at blive venner med døden, så du kan have fred til at leve godt, indtil døden kommer.
Har vi ikke fred med at vi skal dø, risikerer vi at bruge alt for meget energi på at undgå at det sker mens vi lever livet. Energi der er spildt til fordel for bare at nyde dagene som de kommer. Vil du gerne have fred med at du skal dø, må du forholde dig åbent og realistisk til livets grundvilkår.
5. Eksponering er at gøre det som du er bange på en passende måde
Det er en vital metode, som består af komme i gang med at gøre det som du ikke har turdet. Metoden vil indskrænke og berolige angst ved at du skaber succeser til dig selv i form af at gøre ting som ikke troede du turde. Uden den metode risikerer angsten at bestemme i dit liv.
For at få succes med eksponering kan du bruge en 1-10 skala, til at vurdere, hvordan du sikkert kommer i gang med at gøre noget at det, som du savner at kunne. Det er vigtigt at få hjælp til at afdække, hvad du skal starte med, og hvordan du skal starte med det.
6. Åbenhed dæmper skyld og skam
Det er almindeligt at den der har angst, er selvbebrejdende, uforstående og skamfuld over at være hæmmet af angst. Modgiften til selvbebrejdelser, skyld og skam er åbenhed kombineret med den logiske viden der anskueliggøres i punkt 2.
7. Anvend dine sanser til at blive i nuet
Når man får angst centreres synsfeltet til tunnelsyn, med det formål at kunne redde sig i sikkerhed på bedst mulig måde. Samtidig brydes kontakten til følesans, lugtesans og høresans.
Når du bevidst breder synsfeltet ud og registrerer alle mulige objekter, dyr og mennesker, som du kan få øje på, bryder du angstens fysiologi og fortynder selve angstoplevelsen, hvorved du vil kunne berolige dig selv.
Du kan ligeledes bevidst mærke din krops kontakt til omgivelserne i form af underlag, tøj og med mennesker, registrere hvilke lugte og lyde du sanser. Det vil alt sammen hjælpe dig til at berolige dig selv.
8. Bevidst rolig og langsom vejrtrækning
Lav vejrtrækningsøvelser hvor du træner din vejrtrækning til stille og roligt at ligge op 5-8 åndedrag i minuttet, herved aktiverer du dit eget indre center for ro og tilfredshed.
Når åndedrættet forløber ubevidst, trækker vi vejret 12-14 gange i minuttet, derfor må du have tålmodig med dig selv for langsomt og afslappet at nærme dig 5-8 åndedrag i minuttet. Jo mere du træner jo mere rolig, tryg og tilfreds vil du blive.
9. Byd angsttilstanden velkommen når du er klar til det
Metoden virker når du har velkendte, ubehagelige og uønskede indre tilstande, som du har forsøgt at få til at gå væk ved at undgå og undlade.
Da kan du med fordel byde din fysiologi, dine tanker, dine følelser og din adfærd velkommen, når du får angstreaktioner.
At flygte fra angsten forstærker det sårbare. At lære at byde angsten velkommen giver ro og indre tryghed.
